TEMA: CARRERAS DE VALLAS
OBJETIVOS:
Reconocer la importancia de las carreras de vallas como pruebas de velocidad.
La carrera con vallas se divide en cuatro componentes, la salida, la carrera de velocidad, el ritmo y el pasaje de la valla. Cada uno de estos componentes tiene sus propias etapas. La salida baja se divide en 4 fases que son:
-Posición.
-Posición de listos.
-Impulso.
-Aceleración.
La carrera se divide en apoyo y vuelo. esta fase se experimenta al inicio de la carrera, durante el paso entre vallas y en el último tramo de la carrera. El pasaje de la valla se divide en tres fases, ataque, pasaje de la valla y caída. Ésta fase es la que permite al corredor pasar exitosamente cada una de las vallas.
La salida baja[editar]
El primer momento que se presenta en la ejecución técnica de las carreras con vallas corresponde a la salida baja
El objetivo de ésta es maximizar el empuje de las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático para pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de aceleración.
Para este tipo de salida el atleta parte de los tacos de salida, por lo cual deberá propender por su correcta colocación.
Colocación de los tacos[editar]
El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamaño y particulares del cuerpo del atleta a la posición de salida.
Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:
El taco anterior se ubica entre un pie y pie y medio atrás de la línea de salida. El taco posterior a un pie y medio del taco anterior. El taco anterior se coloca más plano que el taco posterior. El partidor para 100 vallas y 110 vallas se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.
Para la prueba de 400 metros vallas, la salida se da en curva, por lo tanto es necesario que los tacos se coloquen de forma sesgada o diagonal. Así, los primeros pasos se dan en línea recta y se toma la curva en el punto tangencial. Las carreras de vallas son pruebas de velocidad en las que el atleta debe pasar una serie de 10 vallas. El programa olímpico incluye cuatro pruebas de vallas: 110 metros para hombres, 100 metros para mujeres y 400 metros para hombres y mujeres..
Ejercicios de asimilación del pasaje de vallas[editar]
Ejercicio # 1. ataque y recuperación:[editar]
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos al lado del cuerpo, los dedos de las manos sueltos y separados, la cabeza erguida y la mirada al frente. El atleta se desplaza hacia adelante elevando y extendiendo la pierna que simula el ataque. el pie de despegue apoyado en la zona metatarsiana produce una ligera extensión. para contribuir con la alineación de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo. Una vez la pierna que simula el ataque desciende para entrar en contacto con el suelo, la otra pierna simulará el movimiento de recobro pasándola por el costado del cuerpo.
Ejercicio # 2, ejercicio de ataque:[editar]
Se deben ubicar 3 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas y a una altura media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar sobre la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro por fuera de la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.
Ejercicio # 3, ejercicio de recobro:[editar]
Se deben ubicar 3 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas a una altura media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar por fuera de la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro sobre la valla. el tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.
Ejercicio # 4, ataque y recobro sobre la valla:[editar]
El deportista deberá atacar una valla ubicada a media altura, elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar
Ejercicio # 5, recuperación de pasaje de valla con apoyo:[editar]
Con el tronco inclinado hacia adelante y apoyando las manos en un poste con uno de los pies apoyados, se debe mantener una línea anatómica con las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y el tronco. Al lado del deportista se ubica una valla a la altura de la cadera del atleta sobre la cual se realizan movimientos que imiten la pierna de recobro del pasaje de valla hacia adelante.
Ejercicio # 6, pasos laterales con piernas extendidas:[editar]
Se deben colocar 3 vallas aproximadamente a un metro de distancia entre ellas a una altura media. el deportista se ubica junto a la primera valla de forma lateral. Deberá pasar sus piernas extendidas sobre cada una de las vallas. Este desplazamiento se logra realizando pequeños rebotes de forma rítmica. Los brazos deberán simular la acción de braceo. El ejercicio deberá realizarse hacia el lado derecho e izquierdo.
Ejercicio # 7, pasos laterales con elevación del muslo:[editar]
Se deben colocar 3 vallas aproximadamente a un metro de distancia entre ellas a una altura media. El deportista se ubica junto a la primera valla. Deberá pasar de forma lateral elevando los muslos de forma alterna sobre cada una de las vallas. Este desplazamiento se realiza de forma rítmica. Los brazos deberán simular la acción de braceo. El ejercicio deberá realizarse hacia el lado derecho e izquierdo.
Ejercicio # 8, pasaje lateral con elevación del muslo sobre cuadro:[editar]
Se deben disponer 4 vallas formando un cuadro entre ellas a una altura media. El deportista se coloca junto a una valla. Deberá pasar de forma lateral elevando alternadamente los muslos sobre la valla para quedar ubicado dentro del cuadrado formado por las vallas, repite el movimiento sobre las demás vallas desplazándose de adentro hacia afuera de forma rítmica. El mismo ejercicio pero lo ejecutan dos deportistas al tiempo, partiendo de lados opuestos.
Ejercicio # 9, recobro con tracción de un compañero:[editar]
Con el tronco inclinado hacia adelante, apoyando las manos en un compañero, con un pie apoyado adelante del centro de gravedad, el otro descansa de lado junto con la pierna sobre una valla ubicada a la altura de la cadera. Se deben mantener alineadas las articulaciones de tobillo y rodilla. El deportista que sirve de punto de apoyo trae a su compañero que debe deslizar la pierna que está sobre la valla por el costado del cuerpo. Finalmente se extiende hacia adelante y desciende activamente buscando el suelo.
